nogi sztanga

ja tez jestem, to moj plan ktory sie sprawdza jak narazie: Poniedzialek: Klatka + triceps Klatka: Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 3x 12 Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w góre 3x 8 Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej waski uchwyt 3x 12 Rozpietki 3x12 Triceps: Wyciskanie francuskie hantelki w lezeniu [...]

[...] rzymskiej -spięcia przy wyciągu klęcząc *wszystkie 3cw na brzuch wykonujesz metoda serii potrójnie łączonych. Takich serii wykonaj 3po 25-12(15)powt. 3dzien wolne 4dzien nogi -wyprosty podudzi siedząc 25,20,15 ćw. 1 i 2 robisz w seriach łączonych -uginanie podudzi leżąc 20,2*6-8 -wyciskanie na suwnicy 3*2*12-15tj 12-15 wyciskać w szerokim [...]

[...] sztanga to*****owy trening. Rob to jako pierwsze jako drugie moga byc mmlotki a 3 modlitewnik ze sztangielka, aha i olej przedramie po 4 co to za polaczenie plecy barki nogi? ;o plecy dodaj do bicepsa i rob je przed nim a nogi rob z barkami po 5 na barki wiecej cwiczen, szrugsy mozesz robic na koncu, na poczatku daj sobie wyciskanie sztangi [...]

Klatka Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 12/9/6/6 Wyciskane sztangielek na ławeczce skośnej 12/9/9/6 Rozpiętki sztangielkami na ławeczce poziomej 10/10/10 Barki Arnoldki 12/9/9 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 12/12/12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/9/9 Triceps Francuskie wyciskanie siadzie 12/9/6 Pompki w podporze tyłem [...]

[...] mnie nie lekki, bo łapałam zadyszkę po każdej serii): 1a. Rdl 3x 12-15 1b. Wiosło na trx (min. ruchu, przytrzymanie) 3x 15 2a. Wznosy bioder ze sztangą 3x 12 2b. Wypychanie nogi w tył w klęku 3x 15 2c. Odwrotne rozpiętki trx 3x 15 3a. Brzuch na trx 3x 15 3b. Wznosy bioder jednonóż cc 3x 15 Jedzenie na dziś (tzn. co mam przy sobie do godziny [...]

A: Klatka - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3S - WYCISKANIE W GORE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ 3S 4s - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3S wyrzuc Barki -WYCISKANIE SZTANGIELEK 3S sztangi -UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 3S 2s Triceps -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" OBURACZ SIEDZAC 4S B: [...]

Klatka: Wyciskanie na lawce poziomej 4x10 Wyciskanie na lawce skosnej 4x10 Plecy: Podciaganie na drazku 4x10 lecz to mi idzie niezbyt;/ mozna to czyms zastapic? Wioslowanie sztanga 4x10 lub sztangielka Sciaganie linki siedzac 4x10 sciaganie drazka w szerokim chwycie 4x10 Triceps: Prostowanie rak na wyciagu 4x10 wyciskanie francuskie lezac 4x10 [...]

poniedzialek: KLATKA: -wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8 -wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,8 -wyciskanie sztangielek na skosie w górę 2x12 - rozpiętki 3x10 PLECY: - podciaganie sie na drazku 3s, do utraty sil(rozgrzewka) - Podciąganie sztangielki w opadzie 12,10,10,8 - Podciąganie sztangi w opadzie - wiosłowanie 12,10,10,8 [...]

W nastepnej masie chce rozbudowac nogi, szczegolnie VMO odstaje. Plan bedzie wygladac mniej wiecej tak: push front squat + wspiecia bulgarian split squat zołnierskie wycisk pozioma, wąsko z flarowaniem łokci rozpietki wyprosty na lince wyciagu gornego pull MC chwyt rwaniowy drazek nachwyt dzien dobry wiosło 1-racz (koncem sztangi lub hantelką) [...]

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s takie cos co drugi dzien, po 12 powtorzen, na swoje 80% max a druga seria 90% max bedzie ok ?

[...] 4. Uginanie ramion na przemian ze skrętem 8-7-6-5 (na każdą rękę) 5. Uginanie ramion ze sztangą 10-8 6. Naprzemienne uginanie ramion nachwytem 8-7-6-5 (na każdą rękę) Pt:nogi+barki 1. Przysiad ze sztangą na barkach 10-8-6-4 2. Martwy ciąg "sumo" 10-8-6-4 3. Stojąc unoszenie sztangielek bokiem 12-10-8-6 4. Siedząc wyciskanie sztangielek [...]

Przez specjalną wagę na siłowni. Trening na nogi (bo na tym najbardziej mi zależy) wygląda mniej-więcej tak: Przysiad ze sztanga na barkach 4s x 10-12p Wykroki chodzone ze sztanga na barkach 4s x 15-20p Przysiad z wysokiem 3s x 15p Prostowanie nóg do gory na suwnicy 3x 10-12p Przysiad z kettleberem 3x10-12 Czasem dodatkowo parę powtórzeń ćwiczeń [...]

http://www.sfd.pl/Dieta_na_ka%C5%BCd%C4%85_kiesze%C5%84_by_k3ho-t183005.html Przykładowe FBW na masę- 1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: Wyciskanie sztangi z za głowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s [...]

powiedzmy ze zrobimy podzial taki: poniedzialek klatka + barki sroda plecy + bice/triceps piątek nogi dni wtorek czwartek sb nd wolne *przed kazdym treningiem rozgrzewka ogolna ~10min **przed treningiem nóg rozgrzewka w postaci rowerka stacjonarnego ~5-10min + pozostale cwiczenia klatka: Wyciskanie sztangi leżąc 4x10 Rozpiętki 4x10 Barki: [...]

Witam wszystkich. Mam 27lat Ćwiczę już 18miesiecy z przerwami w tej chwili mam plan ułożony na 3 dni w tygodniu czyli poniedziałek środa piątek efekt są masa idzie powoli w górę chcial bym żeby ktoś ocenił mój plan czy jest dobry co najlepiej zmienić co dodać Poniedziałek Nogi: Przysiady ze sztangą 4x6 Wyprosty kolan na maszynie siedząc 4x8 [...]

Poniedzialek PLECY biceps brzuch mc 4s 10-10-8-6 wioslowanie sztangielka w opadzie 4s 10-10-8-8 przyciaganie linki wyciagu w siadzie 3 s 10-8-8 sciaganie drazka do karku nachwytem 3s 10-8-6 Biceps zgiecia przedramion za sztangą 12-10-10-8 zgiecia przedramion ze sztangielkami 12-10-8\ modlitewnik 10-10-8 WTOREK KLATKA wyciskanie sztangi [...]

Trening 02.09.2011 Dzien A Nogi: Przysiady ze sztanga 20* seria rozgrzewkowa 15/13/11 Suwnica 15/14/12 Uginanie nog lezac 15/12/10 Plecy: Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 12/10/8 Wioslowanie w waskim uchwycue 12/11/7 Wioslowanie podchwytem na maszynie siedzac 15/12/12 Biceps: Uginania ze sztanga 12/10/8 Uginania na maszynie( [...]

Trening 22.09.2011 Klatka: Wyciskanie na lawce plaskiej ze sztangielkami 20(26/15(30)/12(34)/10(38) Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 13(60)/11(70)/10(70) Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 12(100)/10(120)/130(6) Pierwsze cwiczenie dla odmiany zamiast sztangi sztangielki. Ostatnia seria z asekuracja kolegi. Przy wyciskaniu na skosie [...]

[...] Uginanie nog siedzac 15(45)/12(55)/12(55)/12(55) Wspiecia na palce na hack maszynie 14(120)/13(130)/13(130)/12(130) Trening nog bardzo mocny. W ostaniej serii na nogi dalem drop set na suwnicy. Pocenie na 200% Trening 15.10.2011 Rano: Barki Wyciskanie ze sztangielkami *22(15)4 serie 8 powtorzen (24/26/28/28)1<2<3=4 Podciaganie [...]

Nogi &#8211; -Przysiady wykroczne (4 serie 12 10 8 8 ) -nie wiem jakie cwiczenie izolowanie (nie mamy zadnej maszyny) Czy pasek z krazkiem się nadaje?? -wspiecia na palce ze sztanga na plecach 10 10 10 Barki &#8211; -podciaganie sztangi wzdol tulowia 12 10 8 -wyciskanie sztangi zza glowy 12 10 8 8 -unoszene sztangielek w opadzie 8 8 8 [...]